آموزش pick & roll

براساس اعتقاد بسکتبالیست های باتجربه، داشتن روش ها و گزینه های حمله بیشتر، شانس کسب امتیاز توسط شما را افزایش می دهد. به همین دلیل است که حرکت پیک اند رول (Pick-and-Roll) که با نام screen and roll نیز شناخته می شود، یکی از موثرترین حرکات بسکتبال است. این حرکت بسیار کارآمد، که با همکاری دو هم تیمی انجام می شود – کنترل کننده توپ و پیک دهنده – باعث ایجاد گزینه های حمله مختلف برای شما می شود.
کنترل کننده توپ می تواند از اسکرین پیک دهنده برای انجام نفوذ، ایجاد فضا برای انجام یک شوت بدون دفاع و پاس دادن به یک هم تیمی که به سمت سبد حرکت می کند، استفاده کند یا حتی از اسکرین استفاده ای نکند. حرکت پیک اند رول گزینه های زیادی را پیش روی شما می گذارد که تقریبا امکان مهار آن را غیرممکن می سازد.
بنابراین اگر شما به دنبال آن هستید که جان تازه ای به حمله ی تیمتان ببخشید، ممکن است این حرکت تنها تجویز پزشک برای حمله تیمتان باشد.این راهنما، همه چیزهایی را که شما برای انجام حرکت پیک اند رول باید بدانید را به شما آموزش می دهد.
نکته جالب:
“اگر کمی مسابقات NBA را تماشا کنید تاثیر حرکت Pick-and-Roll را مشاهده خواهید کرد. این حرکت ساده به آب و نان بسیاری از تیم های NBA در حمله تبدیل شده است. با توجه به داده های آماری اخیر، ۱۸٫۶ درصد از کل سناریوهای لیگ از فصل ۲۰۰۹-۱۰، اجرای حرکت پیک اند رول بوده است؛ در حالی که این درصد در فصل ۲۰۰۴-۰۵ معادل ۱۵٫۶ درصد بوده است.”

ادامه نوشته

با مصدوميت چگونه برخورد كنيم؟

شما در بعضی از لحظات زندگی تان،در داخل یا خارج از زمین بسکتبال، درد فیزیکی را تجربه می کنید. از یک درد انگشت گرفته تا زخمی شدن بدن و درد های استخوان، همه آسیب هایی هستند که بخشی پذیرفته شده در زندگی روزانه هستند. اما اگر شما یک ورزشکار باشید خطرهای بزرگتری وجود دارند که می توانند موجب مصدومیت شما شوند.
جنبه مثبت قضیه این است که بدن انسان انعطاف پذیر است و این که شما بدانید هنگام آسیب دیدن چگونه از خود مراقبت کنید، می تواند زمان بهبودی شما را به شدت کاهش دهد. این بدان معنی است که پس از مصدومیت شما زمان کمتری را کنار زمین سپری خواهید کرد و می توانید هرچه سریعتر به زمین برگردید؛ جایی که به آن تعلق دارید.
این مقاله مراحل مناسب برای درمان آسیب ها و مصدومیت های شایع بسکتبال را بررسی و تشریح می کند.
انواع مصدومیت های ورزشی
ممکن است دو نوع مصدومیت برای یک ورزشکار اتفاق بیفتد:
۱- مصدومیت حاد: این نوع مصدومیت اغلب نتیجه برخورد مستقیم بدن شما با زمین است. درد شانه ناشی از برخورد به زمین، نوعی از مصدومیت حاد است.
۲- مصدومیت های مزمن: این نوع از مصدومیت، حاصل جمع شدن اثرات منفی فعالیت هایی است که بارها و بارها برای یک ورزشکار در طول زمان افتاده می افتد. ورم کردن ساق پا به دلیل تمرینات مداوم، نمونه ای از مصدومیت های مزمن است.
تبدیل شدن یک مصدومیت مزمن به یک مصدومیت حاد، بسیار رایج است. فعالیت هایی که یک ورزشکار به صورت تکرار شونده انجام می دهد و باعث دردهای مزمن در بدن او می شود، احتمال وقوع یک مصدومیت جدی و حاد مانند رگ به رگ شدن، پاره شدن رباط و شکستگی، در زمان انجام همان فعالیت خاص را افزایش می دهد.

ادامه نوشته

آموزش ريباند در بسكتبال

با وجود تاکید مداوم مربیان بسکتبال بر ارتباط مهم بین ریباند کردن و پیروزی در یک بازی،بسیاری از بازیکنان همچنان از اهمیت ریباند کردن در بسکتبال غافل اند.ممکن است ریباند کردن تلاش بزرگی نباشد،اما توانایی یک تیم برای ریباند با موفقیت های آنها رابطه مستقیم دارد.دلیل این امر ساده است:ریباند راه اصلی برای به دست آوردن توپ از حریف و نگه داشتن مالکیت است و هرچه مالکیت شما بر توپ بیشتر باشد،تیمتان فرصت های بیشتری برای کسب امتیاز خواهد داشت.

ادامه نوشته

تمريناتي براي افزايش پرش

از انیمیشن های موجود در قسمت تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه بدن ، می توان برای توسعه و پیشرفت قدرت در هر ورزشی که شامل سریع دویدن، پریدن، تغییر مسیر ناگهانی، لگد زدن و مانند آن باشد، استفاده کرد. در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. برای این منظور می توانید مقاله نگرش ورزش های ویژه به برنامه های تمرینات قدرتی را ببینید.

ادامه نوشته

چگونه پست مورد نظر خود را انتخاب كنيم

شما آماده اید تا بند کفش هایتان را ببندید و بسکتبال بازی کنید.تنها مشکل این است که شما کاملا مطمئن نیستید باید در چه پستی بازی کنید.این راهنما به شما کمک خواهد کرد تا به سوال “چگونه پست بسکتبال مناسب خود را انتخاب کنیم؟” پاسخ دهید و براساس وظایف و مهارت های لازم برای هر پست،تعیین کنید که در چه پستی بهترین عملکرد را خواهید داشت.
به یاد داشته باشید شما برای انتخاب یک پست علاوه بر ویژگی های فیزیکی مانند استیل بدنی و قد،باید به موارد دیگری مثل طرز تفکر و مهارت های فردی خود نیز توجه کنید.

گارد راس (پست ۱)
گارد راس یکی از مهمترین پست ها در بسکتبال است.بازیکنان این پست مسئول به اجرا در آوردن سناریوها و کاگردانی کردن حملات بسکتبال هستند و از آنجا که مسئول آوردن توپ به زمین حمله هستند معمولا بهترین دست به توپ را در بین دیگر بازکنان تیم دارند.علاوه بر مهارت های دریبل زنی بالاتر از متوسط،بازیکنان گارد باید مهارت بسیار زیادی در پاس دادن و دید عالی نسبت به زمین (توانایی بررسی و تشریح وضعیت در زمین) داشته باشند.
در صورتی که شما ویژگی های زیر را داشته باشید ممکن است یک گارد راس شوید:
-مهارت های کنترل توپ (ball handling) خیلی خوب
-توانایی پاس دادن عالی
-دید عالی در زمین بسکتبال
-خصوصیات رهبری کردن تیم
-اولویت دادن تیم به خود

گارد شوت زن (پست ۲)
یک گارد شوت زن مجموعه مهارت هایی مانند یک گارد راس دارد؛در حالی که کنترل کننده اصل توپ در زمین نیست ولی به توانایی کنترل توپ بالاتر از متوسط نیاز دارد.در اکثر موارد بازیکن پست ۲ بهترین شوتزن تیم است و با توجه به توانایی خود در کسب امتیاز از دریبل زنی و انجام جامپ شات ها،پر تحرک ترین کسب کننده امتیاز در زمین است.
در صورتی که ویژگی های زیر را دارید،بازی در پست گارد شوت زن را در نظر داشته باشید:
-توانایی شوت های پیرامونی بالاتر از متوسط
-مهارت دریبل زنی خوب
-اراده قوی برای کسب امتیاز
-توانایی دریبل زنی در ترافیک
-فرز بودن استثنایی و (یا) داشتن سرعت پا
نکته مهم:موضع گیری در زمین
محی قرار گرفتن در زمین برای پست های مختلف تا حد زیادی به سیستم دفاع یا حمله ای که تیم شما اجرا می کند بستگی دارد.در اینجا محل قرار گیری هر پست در زمین به طور کلی بیان می شود:
گارد راس:به طور کلی پیرامون اوج خط سه امتیازی (جایی که خط سه امتیازی بیشترین فاصله را با سبد دارد) بازی می کند.
گارد شوت زن و فروارد کوچک:معمولا در دو سمت پیرامونی زمین،نزدیک خط کنار زمین بازی می کنند و اغلب به عنوان بال از آنها یاد می شود.
فروارد قدرتی و سنتر:معمولا در نزدیک سبد بازی می کنند.بازیکنان این دو پست جز در موارد خاص،کمتر پیش می آید که در محیط پیرامونی کار کنند.

فروارد کوچک (پست ۳)
اجازه ندهید نام این پست شما را فریب دهد.فروارد کوچک پستی برای بازیکنان با قد و قامت کوچک نیست.شما به سختی می توانید لبران جیمز با قد ۲ متر و ۳ سانتی که یکی از بهترین فروارد کوچک های NBA است را به عنوان یک بازیکن کوچک طبقه بندی کنید.این پست نیازمند بازیکنی است که به عنوان یک بسکتبالیست کامل شناخته شود.یک فروارد کوچک باید یک پاسور قابل اطمینان،یک شوتزن با ذهنیت تهاجمی و بازیکنی باشد که تمایل به ریباند کردن توپ دارد.
اگر شما خصوصیات زیر را دارید احتمالا یک فروارد کوچک هستید:
-داشتن مهارت های متعادل در حد خوب (دریبل،شوت،دفاع و …)
-تمایل به حرکت از روزنه های باریک
-ترکیبی مرگبار از اندازه بدن (معمولا کمی کوتاه تر از فروارد های قدرتی و سنتر ها)،سرعت و قدرت
-توانایی کسب امتیاز در نزدیک سبد (از طریق post-up) و کسب امتیاز از نواحی پیرامونی
-اراده قوی

فروارد قدرتی (پست ۴)
پست فروارد قدرتی با قدرت و سرسختی مترادف است.بازیکنی که در پست فروارد قدرتی بازی می کند معمولا بهترین ریباندر و پر تلاش ترین مدافع تیم است اما از آنجا که تا حدی مسئول حفاظت از سبد است،معمولا از فواصل دور شوت نمی زند.اگرچه فرواردهای قدرتی به طور معمول امتیاز آورترین بازیکنان تیمشان نیستند،اما استثناهایی مثل کارل مالون و چارلز بارکلی نیز وجود دارند که هر دو در امر کسب امتیاز بازیکنان برجسته ای بودند.
پست فروارد قدرتی برای شما مناسب است اگر خصوصیات زیر را دارید:
-مهارت های دفاعی عالی
-مستحکم بودن
-استعداد ریباند کردن
-توانایی بلاک کردن شوت ها

سنتر (پست ۵)
سنتر اغلب بلند قدترین بازیکن در یک تیم است،اما فاکتور قد بلند،همیشه نیازمندی اساسی این پست نیست.مسئولیت اصلی این پست دفاع کردن از سبد و ریباند کردن است.سنترها کمتر روی مهارت های دور از حلقه خود کار می کنند،به طوری که اکثر شوت های این بازیکنان را پرتاب های لی آپ و جامپ شات های کوچک تشکیل می دهد.
در صورتی که ویژگی های زیر را دارید ممکن است یک سنتر باشید:
-مهارت های ریباند عالی
-توانایی فوق العاده در بلاک کردن شوت ها
-مهارت بسیار کم در حمل توپ و شوت های بیرونی
-قد بلند
پست جایزه:بازیکن ششم (ذخیره)
کیفیت بازیکنان ذخیره یک تیم تا حد زیادی با توانایی آنها در به پایان رساندن بازی به سود تیم،سنجیده می شود.یک بازیکن ششم عالی،مهره گرانبهایی برای هر تیم خواهد بود.
اگرچه لیست استانداردی از مهارت های ملموس که هر بازیکن ششم باید داشته باشد،وجود ندارد اما ویژگی هایی وجود دارد که در همه بازیکنان ذخیره نخبه مشترک است.
شما می توانید یک بازیکن ششم خوب باشید اگر:
-مهارت های قابل اطمینان داشته باشید؛اما لازم نیست این مهارت ها در همه مناطق زمین یکسان باشد.
- اولویت دادن تیم به خود
-شما باید تمایل داشته باشید در هر بازی تاثیر ۱۰۰ درصدی در بازی بگذارید و مهم نیست این تاثیر چه باشد.
و در پایان برای انتخاب پست:
به خاطر داشته باشید یک بازیکن برای انتخاب پست مناسب خود باید براساس توانایی ها و مهارت های خاص خود عمل کند و فقط بر پایه ویژگی های فیزیکی مبادرت به انتخاب نکند.فقط به این دلیل که شما بلند ترین بازیکن در تیم خود هستید به این معنی نیست که شما به طور اتوماتیک باید سنتر بازی کنید.اگر احساس می کنید در پستی که به شما داده شده است جا نیفتاده اید،پس احتمالا ان پست شما نیست!

منبع : بسكتبال نويس

انواع دريبل در بسكتبال

هدف یک دریبل زننده (و کل یک تیم در حمله) پیشبرد توپ به سمت سبد بسکتبال حریف،در جهت به وجود آوردن یک فرصت برای کسب امتیاز است.در یک دنیای ایده آل راه دریبل زننده به سمت حلقه باز خواهد بود،اما دنیای بسکتبال از یک دنیای ایده آل دور است و زمانی که شما فکر می کنید آزاد هستید،همیشه سر و کله مدافعان مزاحم پیدا می شود.
هر چند مدافعان برای شما مانع ایجاد می کنند،اما دریبل زننده های ماهر همیشه چند ترفند و حقه برای پشت سر گذاشتن مدافعان در آستین خود دارند.در اینجا پنج مانور تغییر جهت موثر لیست شده اند که به شما کمک می کنند در زمان دریبل زدن به سرعت جهت خود را عوض کنید،تا از توپ در مقابل مدافعان محافظت کنید.شما با اضافه کردن این حرکات (انواع دریبل های بسکتبال) به مهارت های کنترل توپ خود می توانید،عملکرد هر مدافعی را خنثی کنید و توپ را به سمت سبد بسکتبال به پیش ببرید.
دریبل تردید
دریبل تردید یا دریبل تغییر سرعت احتمالا ساده ترین تکنیک دریبل زنی در اجرا است،اما ساده بودن آن دلیل کم اثر بودن آن نیست.در این دریبل از ترفندی استفاده می شود که مدافع فکر می کند دریبل زننده قصد دارد سرعت دریبل زنی خود را کم کند یا به آن پایان دهد؛هنگامی که مدافع دچار تردید می شود یا موضع دفاعی خود را شل می کند،دریبل زننده می تواند دوباره ضرباهنگ حرکت و دریبل زدن خود را مثل گذشته افزایش دهد.
مراحل زیر را برای اجرای یک دریبل تردید دنبال کنید:
-قبل از آغاز این دریبل اطمینان حاصل کنید که با سرعت بالایی در حال دریبل زدن هستید و مدافع نیز خیلی نزدیک شما را دفاع می کند.
-هنگامی که مدافع به سختی از شما محافظت می کند،سریعا سرعت دریبل خود را کم کنید و تقریبا آن را متوقف کنید.
-اگر می خواهید توپ را حفظ کنید،پشت خود را به مدافع کنید،اما همچنان به دریبل زدن خود ادامه دهید.
-هنگامی که مدافع سست شد یا موضع دفاعی خود را شل کرد،به سرعت کمی خم شوید و یک گام انفجاری به سمت مدافع و جلوتر از او بردارید.
-به دریبل زدن مدافع ادامه دهید در حالی که به طور همزمان با دست مخالف خود از توپ محافظت می کنید.

دریبل کراس اور (Crossover)
دریبل کراس اور یک تغییر جهت انفجاری است که اغلب برای مانور دادن در اطراف بازیکن حریف استفاده می شود.این دریبل می تواند راه موثری برای تکان دادن و متزلزل کردن مدافع باشد،اما در این دریبل توپ بدون محافظ می ماند و این نکته حائز اهمیت است که این حرکت باید بدون اشکال انجام شود تا توپ لو نرود.(دانلود فیلم آموزشی دریبل کراس اور)
مراحل اجرای یک دریبل کراس اور:
-هنگامی که به سمت یک مدافع پیش می روید با دست غالب و قوی تر خود،شروع به دریبل زدن توپ کنید.
-هنگامی که برای اجرای این دریبل آماده بودید،فشار بدن خود را از روی پای موافق با دستی که با آن دریبل می زنید،بردارید.
-در حالی که وزن بدن خود را از سمتی که در آن دریبل می زنید به سمت مقابل منتقل می کنید،به طور همزمان توپ را از عرض بدن خود،با زدن به زمین از یک سمت به سمت دیگر بفرستید.
-به خاطر داشته باشید پرش کمتر توپ در حین انجام این حرکت،باعث انجام کراس اور های سریعتر خواهد شد و شانس مدافع برای دزدیدن توپ شما در حین انجام حرکت را کم می کند.
-پای سمت گیرنده را یک گام به جلو ببرید تا دست دریافت کننده شما با توپ تماس پیدا کند.
-به دریبل زدن ادامه دهید و با استفاده از دست مخالف خود مدافع را دور کنید.

دریبل بین پاها

دریبل بین پاها
دریبل بین پاها نوعی از دریبل کراس اور است.هدف از این حرکت حفاظت از توپ در برابر دفاع و تغییر جهت دریبل شما هب صورت همزمان است.(دانلود فیلم آموزشی دریبل بین پاها)
مراحل زیر را برای اجرای دریبل بین پاها دنبال کنید:
-پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را خم کنید.
-شروع به دریبل زدن توپ با دست غالب خود کنید.
-در حالی که به دریبل زدن ادامه می دهید با پای مخالف دستی که با آن دریبل می زنید،یک گام به جلو بردارید.
-به توپ به سمت بین پاهای خود ضربه بزنید؛توپ مستقیما به زمین برخورد می کند و در زیر پای غیر غالب شما قرار می گیرد.
-پس از بالا آمدن توپ آن را با دست مخالف خود بگیرید.
-به دریبل زدن با دست غیر تخصصی خود ادامه دهید.

دریبل از پشت کمر

دریبل از پشت کمر
دریبل از پشت کمر نمونه دیگری از یک مانور فوق العاده برای تغییر مسیر است.اساس این حرکت همانند دریبل کراس اور است،با این تفاوت که در پشت کمر بازیکن پایان می یابد.این حرکت معمولا بسیار موثر خواهد بود اگر در برابر مدافعی استفاده شود که در زمان دفاع کردن شما بیش از حد به یکی از طرفین متمایل می شود.(دانلود فیلم آموزشی دریبل از پشت کمر)
یک بازیکن راست دست برای انجام یک دریبل از پشت کمر باید مراحل زیر را طی کند:
-با دست راست خود توپ را دریبل بزنید؛طوری که توپ در جلوی بدن و سمت راست شما قرار داشته باشد.
-هنگامی که به مدافع نزدیک شدید پای داخلی (پای راست) خود را مستقر کنید و با پای بیرونی خود به سمت مدافع قدم بردارید.
-همان طور که از مدافع می گذرید،توپ را از پشت کمر خود،از سمت راست بدنتان به سمت چپ منتقل کنید.
-به دریبل زدن با دست چپ ادامه دهید.

دریبل چرخشی یا معکوس
دریبل چرخشی یا معکوس یک حرکت انفجاری است که برای اجرای آن نیاز است کنترل کننده توپ،به طور همزمان بچرخد و توپ را نیز دریبل بزند.این دریبل می تواند از هر دو سمت راست و چپ اجرا شود اما دستورالعمل زیر برای اجرای این حرکت در حین دریبل زدن به سمت راست است.(دانلود فیلم آموزشی دریبل چرخشی)
مراحل زیر را برای اجرای دریبل چرخشی بسکتبال دنبال کنید:
-با یک دریبل آهسته و کنترل شده به سمت مدافع حرکت کنید.
-هنگامی که به نزدیکی مدافع می رسید،در حالی که به دریبل زدن توپ ادامه می دهید،وقفه ای چند ثانیه ای به حرکت رو به جلوی خود بدهید.
-وزن غالب بدنتان را به روی پای مخالف با دستی که با ان دریبل می زنید بیندازید.آن پا،پای محوری شما خواهد بود.
-هنگامی که پای محوری خود را تعیین کردید،حدود ۱۸۰ درجه روی آن پا در جهت عقربه های ساعت بچرخید،طوری که پشت شما رو به مدافع قرار گیرد.
-به یاد داشته باشید برای جلوگیری از اعلام خطای تراولینگ باید به دریبل زدن ادامه دهید.در حالی که می چرخید دستی که با آن دریبل می زنید را با یک کراس اور کوتاه تغییر دهید.(پشت شما باید به مدافع باشد.)
-حرکت خود را با تغییر دادن پا و شانه مخالف با پای محوری خود،کامل کنید و چرخش ۳۶۰ درجه خود را کامل کنید.(فراموش نکنید که به دریبل زدن خود ادامه دهید.)
-مدافع را با یک حرکت انفجاری پشت سر بگذارید و به سمت یک محدوده باز حرکت کنید.

حرکاتی که در بالا لیست شدند فاصله ای بین شما و مدافع ایجاد می کنند.با این حال تسلط در این حرکات نیازمند تخصیص زمان و تمرین است.این ایده خوبی است که ابتدا این حرکات را به صورت آهسته انجام دهید،تا حرکت برای شما قابل درک و لمس شود.هنگامی که در اجرای حرکات بدون نقص عمل کردید،سختی کار را با انجام دادن حرکت با سرعت بیشتر،افزایش دهید.اگر شما ساعت ها تمرین کنید،زمانی زیادی طول نمی کشد که به یک کنترل کننده توپ حرفه ای تبدیل می شوید.

منبع :بسكتبال نويس

عضلات مورد استفاده در بسكتبال

v\:* {behavior:url(#default#VML);} o\:* {behavior:url(#default#VML);} w\:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);} Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;}

توسعه دادن و بهبود پایه ای قدرت عضلات اصلی،باعث بهبود عملکرد شما در ورزش بسکتبال به صورت نمایی خواهد شد.این عضلات در انتقال موثر انرژی در زمان پریدن و انجام حرکات انفجاری بسیار مهم هستند.
اما درازونشست به تنهایی باعث تقویت این عضلات نمی شود.بسیاری از مردم تصور می کنند منظور از عضلات اصلی تنها عضلات شکم است،اما اصطلاح “Core” که برای اشاره به عضلات اصلی بدن به کار می رود شامل سه منطقه مختلف بدن است:شکم،باسن و کمر.
در اینجا گروه های عضلانی که هسته اصلی عضلات را تشکیل می دهند را با جزئیات تشریح می کنیم:
عضلات شکم
عضلات شکم در بسکتبال بازی کردن بسیار مهم هستند و میزان قدرتی که یک بسکتبالیست می تواند تولید کند به طور مستقیم به توان این قسمت مربوط است.بنابرایت اگر شما به دنبال این هستید که آمار خود را بهبود بخشید احتمالا باید با عضلات شکمی آشنا شوید و روی آنها کار کنید.

عضله مورب خارجی (External Oblique)
عضله مورب خارجی بزرگترین عضله در بین سه عضله مسطح در کناره شکم است.این عضله زیاد ضخیم نیست اما گسترده و پهن است و دارای نوعی شکل مربعی است.عضله مورب خارجی قفسه سینه را به سمت پایین می کشد که شکم را فشرده می کند.

عضله مورب داخلی (Internal Oblique)
عضله مورب داخلی درست در لایه زیرین عضله خارجی مورب در کناره شکم واقع شده است.این عضله بر عضله خارجی مورب عمود است و از کمر به سمت فوقانی استخوان ران امتداد پیدا می کند و توسط الیاف اتصالی فیبری به دنده های ۱۰ و ۱۲ متصل می شود.هنگامی که دیافراگم در زمان تنفس باز می شود،این عضلات منقبض می شوند.این عضله همچنین زمانی که به طرفین خم می شوید قفسه سینه و خط وسط شکم را به سمت ران و کمر می کشد.

عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis)
این عضله در لایه زیر عضله داخلی مورب پنهان شده است.این عضله در نزدیکی بخش داخلی جلوی استخوان لگن شروع می شود و تا دنده شماره ۱۲ بالا می رود.این عضله داخلی ترین عضله از عضلات اصلی شکمی است و کار فشرده سازی دنده ها و پایداری هسته را انجام می دهد.هنگامی که شما به عضلات شکم خود انحنا می دهید،این عضله شکمی بیش از هر عضله شکمی دیگری درگیر می شود.

عضله رکتوس شکمی (Rectus Abdominis)
این عضله بیشتر به عنوان یک عضله ۶ تایی شناخته می شود.این عضله در واقع از ۱۰ بخش تشکیل شده است که به صورت دو عضله ۵ تایی در هر سمت شکم قرار گرفته است.وظیفه این عضله انعطاف پذیری کمر،کمک به تنفس و حفاظت از اندام های داخلی است.

عضله Pyramidalis
عضله Pyramidalis پشت عضله رکتوس شکمی پنهان است.شکل این عضله مانند یک مثلث کوچک است،اما این عضله در یک پنجم انسان ها وجود ندارد.وظیفه این عضله کشیدن linea alba که بخشی از بافت متصل کننده در شکم است،می باشد.
عضلات کمر
کار کردن بر روی عضلات کمر باعث بهبود قابل توجه در بازی بسکتبال شما می شود.این گروه از عضلات که معمولا مورد غفلت واقع می شوند به ثبات بدن شما زمانی که در زمین حرکت می کنید کمک می کنند.

عضله ستون فقرات (Erector Spinae)
این عضله در امتداد ستون فقرات متصل است و شامل عضله های دیگری مثل illiocostalis،longissimus و spinalis است.وظیفه همه این عضلات منبسط کردن ستون فقرات است.

عضله Serratus Posterior
این عضله از مهره ۱۱ ستون فقرات شروع می شود و به شکل یک مستطیل کج به سمت بالا می رود و در نهایت به بخش های پایینی دنده های ۹،۱۰،۱۱ و ۱۲ متصل می شود.این عضله دنده ها را به سمت پشت و پایین می کشد و همچنین به تخلیه ریه ها از هوا کمک می کند.این عضله ازعضلاتی است که مانند عضله عرضی در زمان گود کردن شکم بیشتر احساس می شود.

عضله Latissimus Dorsi
این عضله از بالای قسمت پشتی لگن تا زیر بغل کشیده شده است و به شکل پیچشی است.هر چه به سمت بالا می رویم گستردگی آن کمتر و تازک تر می شود.وظیفه این عضله منبسط کردن و انعطاف پذیری عرضی کمر است و همچنین وظیفه چرخاندن مفصل شانه را به عهده دارد.
عضلات باسن
هر ورزشکاری برای کسب سرعت بیشتر و پرش عمودی بلند تر تلاش می کند.افزایش قدرت و دامنه حرکتی مفصل ران و عضلات اطراف آن به توسعه و بهبود این جنبه از بازی کمک می کند و به طور مستقیم در انتقال انرژی در انجام همه حرکت های انفجاری موثر است.

عضله Iliopsoas
این عضله از بخش هایی با نام psoas اصلی و  psoas فرعی تشکیل شده است و قویترین عضله خم کننده ران است.این عضله از پایین پنجمین مهره ستون فقرات شروع می شود و تا قسمت داخلی لگن امتداد پیدا می کند.این عضله به انعطاف پذیری ران که عملی حیاتی برای هر حرکتی مثل راه رفتن،دویدن و نشستن است،کمک می کند.

عضله چرخاننده جانبی (Lateral Rotator)
این گروه از عضلات وظیفه چرخاندن پاها از کاسه لگن ها به سمت بیرون را به عهده دارند و از ۶ عضله مختلف تشکیل شده اند.
ممکن است این مطلب کمی تخصصی باشد اما شناخت این گروه مهم از عضلات کار شما برای تدوین یک برنامه تمرینی روزمره را آسان خواهد کرد.عضله ها مرکز بدن ما هستند و پایه همه حرکات ما را تشکیل می دهند.قوی کردن پایه و بیس به شما

نكاتي در مورد شوت

 آیا میخواهید نکات مهم برای شوت زدن را بندانید پس به ادامه مطلب بروید تا این نکات را بخوانید.

1- قدرت در شوت :

مهم ترین اصل در شوت زدن ، خم شدن زانو ها و بالانس شدن است. وقتی شما بر روی زانو های خود خم می شوید قدرت شوت زدن شما بسیار بیشتر می شود.

2- چرخش توپ :

چرخش توپ باعث زیبایی و بهتر گل شدن توپ می شود. شاید یکی از نکات مهم در چرخش توپ این است که انگشتان نزدیک به خط توپ باشد مانند عکس زیر :

2- نکات های دیگر در شوت :

- توپ را از بالای سر رها کنیم ( بازیکنانی که نمی توانند توپ را از بالا سر رها کنند ، باید تا جایی که در توان دارند توپ را رها کنند و اینقدر تمرین کنند تا بتوانند این کار را درست انجام دهند.

- وقتی توپ را رها می کنید و مچ خود را می شکنید ، تا زمانی که توپ به حلقه برسد نگه دارید.

- بازیکنی که به شکل درست شوت زدن را تمرین کند می تواند یک شوت زن خوب شود ، پس تمرین خود را زیاد کنید.

- برای شوت زدن دقت و تمرکز کنید.

- قوس شوت خود را کنترل کنید ( نه کم و نه زیاد باشد )

آموزش گام به گام بسکتبال

مرین‌های ریباند

تجهیزات: توپ و سبد.

روش: بازیکنان را به دو یا سه گروه دو نفره برای هر سبد، تقسیم کنید؛ دو نفر برای حمله و دو نفر برای دفاع. هر زوج حمله و دفاعی یک طرف محوطه در حد فاصل خط طولی و یک شغل محوله پنالتی قرار می‌گیرند.

 یک مربی با توپ روی هر خط پنالتی قرار می‌گیرد، مدافع هر یک از طرفین در حال استقرار صحیح مهاجم را دفاع می‌کند. مهاجمان برای آزاد شدن حرکت می‌کنند. مربّی در صورت آزاد شدن آن‌ها می‌تواند به آنان پاس دهد. در غیر این صورت، مربّی اقدام به شوت می‌کند و هر یک از مهاجمان فوراً با انگشتان خود شماره ای را بالای سر اعلام می‌کنند. مدافعان سعی بر سد راه حریف و ریباند کردن دارند. اگر یکی از مدافعان توپ را ریباند کرد و هر دو  آن‌ها توانستند مالک توپ شوند در مرحله بعد مهاجمان در نقش مدافع ظاهر خواهند شد.

تمرین ریباند دفاعی در چند صف

هدف: آموزش مهارت‌های ریباند دفاعی در یک حالت تصوری.

تجهیزات: نیمه زمین (حداقل).

روش: تمرین با آرایش بازیکنان در چهار صف و پشت خط زیرین آغاز می‌شود.

مربی فرمان «تخته های دفاعی» را زبانی اعلام می‌کند، اولین بازیکن هر صف با سرعت داخل زمین می‌شود و در فاصله‌ی 2 الی 5/4 متری سبد در حالت دفاعی قرار می‌گیرد. مربی مکان توپ را مشخص می‌کند (راست یا چپ). با فرمان ریباند هر بازیکن حالت سد کردن راه حریف فرضی را انجام می‌دهد، توپ را ریباند می‌کند، آن را زیر چانه می‌آورد و یک پاس آزاد کننده می‌دهد (همه به طور فرضی). سپس چهار بازیکن بعدی با سرعت به داخل زمین می‌آیند و در حالت استقرار قرار می‌گیرند.

تغییر جزیی

زوج‌های دفاعی و تهاجمی در مقابل تخته‌ها – چهار بازیکن اول با سرعت داخل زمین می‌شوند و حالت تهدید سه‌گانه می‌گیرند (راست یا چپ) در حالی که در نزدیکی سبد جای گرفته‌اند و چهار نفر بعدی حالت استقرار دفاعی می‌گیرند و به مالک توپ فشار می‌آورند و بقیه مدافع روی توپ را حمایت می‌کنند. با فرمان شوت هر چهار مدافع تکالیف مربوط به ریباند دفاعی را انجام می‌دهند و همه باید تماس بدنی با حریف داشته باشند. برای این تمرین نیازی به توپ نیست.

تمرین ریباند و پاس خروجی

هدف: ریباند دفاعی از تخته و اجرای پاس خروجی (یا دریبل).

تجهیزات: یک توپ برای هر سبد (تمرین می‌تواند به طور همزمان با دو گروه، هر یک از گروه‌ها، یک طرف سبد، اجرا شود).

روش: این تمرین ریباند دفاعی و پاس است. دریافت کننده را وادارید که نام پاس دهنده را در حالی که برای آزاد شدن حرکت می‌کند، اعلام کند.

بازیکن اول صف1 X به 4 X پاس می‌دهد و برای برگشت پاس خود را آزاد می‌کند در حالی که قبل از خط پنالتی توقّف سریع انجام می‌دهد و توپ را از پایین (با دست‌های آویخته) به بالای مستطیل روی تخته می‌زند تا یک ریباند دفاعی نمایشی اجرا کند (شکل 8-12).

1 X برای توپ می‌پرد، آن را با دو دست می‌گیرد، توپ را جلو پیشانی می‌آورد، یکی چرخش جلویی روی پای راست انجام می‌دهد یک پاس خروجی به 4 X می‌دهد و جای و را می‌گیرد، 4 X به 2 X پاس می‌دهد و به انتهای صف می‌رود.

تمرین نزدیک شدن به مهاجم با توپ در حالت سه علیه سه و سد کردن راه به سبد

هدف: تصور رقابت تیمی در یک موقعیت ریباند کنترل شده سه علیه سه.

تجهیزات: توپ، سبد و نیمه زمین.

روش: سه مهاجم در فاصله 5/4 الی 5/5 متری سبد و سه مدافع زیر سبد با توپ تمرین را شروع می‌کنند. تمرین به شکل یک رقابت برای گرفتن توپ و گل کردن آن انجام می‌شود و فقط زمانی که یک گل زده شد، دوباره شروع می شو. بعد از یک ریباند دفاعی، دفاع باید توپ را بالای دایره پنالتی ببرد و بعد حمله را شروع کند تا بتواند در نقش مهاجم ظاهر شود. مربی ممکن است مدافعان را در موقعیت دفاع نگاه دارد هر گاه یکی از وظایف آن‌ها درست اجرا نشده باشد.

تمرین صفی – تخته تهاجمی بدون توپ

هدف: آموزش شیوه های ریباند تهاجمی به روش نمایشی.

تجهیزات: نیمه زمین (حداقل).

مربیان باید به تدریج به بازیکنان اعتماد به نفس را القا کنند تا تمام توان خود را به کار گیرند (تا لذت ببرند، یاد بگیرند و پیشرفت کنند تا شانس بیاورند و اشتباه کنند). این مطلب خصوصاً در حمله درست است. با آماده کردن بازیکنان برای مواجهه با همه‌ی موقعیت‌ها، شما اعتماد به نفس آن‌ها را تقویت خواهید کرد و آن‌ها موفق خواهند شد

روش: چهار بازیکن اول صف‌ها حرکت را آغاز می‌کنند و به طور همگام و در یک ردیف حرکت می‌کنند. از حالت استقرار اولیه حرکت می‌کنند به محدوده خط پنالتی می‌روند، به سرعت می‌پرند، توپ فرضی را می‌گیرند، در حالی فرود می‌آیند که توپ را زیر چانه نگاه داشته‌اند و از حرکت تعیین شده برای گل زدن استفاده می‌کنند. آن‌ها این حرکت‌ها را در خط نیمه زمین، خط پنالتی دیگر و خط انتهایی سمت دیگر، تکرار می‌کنند. هنگامی که همه‌ی گروه‌ها به خط انتهایی رسیدند، برگشت آغاز می‌شود فاصله 5/4 الی 5/5 متری بین گروه‌ها باید حفظ شود.

تمرین والیبالی به شکل 8 لاتین

هدف: آموزش ریباند با ضربه والیبالی به بازیکنان.

تجهیزات: یک توپ برای هر سبد.

روش: سه بازیکن در اطراف سبد جای می‌گیرند، بازیکن وسط با پاس از طریق تخته (بالای مستطیل) به بازیکنان دیگر تمرین را آغاز می‌کند. منظور ضربه والیبالی کنترل شده و پیاپی به وسیله گروه و به تعداد مشخص است. بازیکن ضربه زننده به پشت سر بازیکن سمت مقابل می‌رود (شکل 8-13).

گل زدن بعد از ریباند

هدف: آموزش گل زدن در ریباند تهاجمی به بازیکنان.

تجهیزات: دو توپ برای هر سبد.

روش: دو صف از بازیکنان در دو انتهای خط پنالتی، با توپ رو به سبد، جای می‌گیرند. اولین بازیکن هر صف با یک پاس دو دستی از پایین توپ را به تخته می‌زند و ریباند می‌کند و بعد از حرکت گل زدن مشخص شده استفاده می‌کند. بعد از گل زدن (و فقط بعد از گل زدن) بازیکن توپ را به نفر بعدی در صف پاس می‌دهد و به انتهای صف دیگر می‌رود.

ریباند برای بقا

هدف: آموزش تهاجمی و مبارزه جو بودن به بازیکنان.

تجهیزات: یک توپ برای هر سبد.

روش: گروه های چهار الی هشت نفره در هر سبد و سه بازیکن در هر زمان داخل بازی. اگر گروه‌ها از شش الی هشت نفره استفاده می‌شوند، بازیکنان اضافی باید پرتاب آزاد تمرین کنند تا وارد بازی شوند. مربّی یا مدیر برای شوت در هر سبد مستقر شده‌اند (شوت نباید گل شود) و به عنوان گیرنده پاس خروجی برای ریباند کننده عمل می‌کند. قوانین رقابت عبارتند از:

*بازی با یک شوت گل نشده آغاز می‌شود.

*هر سه بازیکن سعی می‌کنند توپ را ریباند کنند.

*بازیکنی که توپ را ریباند کرده تبدیل به مهاجم می‌شود و دو بازیکن دیگر مدافع.

*ریباند کننده‌ها از حرکت‌های منجر به گل استفاده می‌کنند؛ همه‌ی شوت‌ها باید در محوطه پنالتی انجام شود.

*ریباند کننده می‌تواند پاس خروجی به مربی بدهد و برای پاس برگشتی خود را آزاد کند.

*بازی در خارج از خطوط زمین دنبال نمی‌شود.

*زدن سه گل اجازه می‌دهد بازیکن از چرخه خارج شود (دیگر بازیکنان مجموع گل‌های خود را حفظ می‌کنند).

*خطاهای آشکار تنها خطاهایی است که اعلام می‌شود. بازیکن ممکن است با خطا کردن یا دفاع نکردن یک امتیاز از دست بدهد.

هر آموزشي كه در مورد بسكتبال هست رو در نظرات بنويسيد تا آنرا  

                               پست كنم.

همه چيز درباره بسكتبال

ورزش بسكتبال يك بازي گروهي و هيجان آوري است كه در آن بازيكنان بايد داراي سرعت عمل و تحرك بسيار باشند . خصوصياتي چون آمادگي جسماني ، وقت شناسي ، همكاري ، گذشت ، سرعت و دقت و همچنين ابتكارات و فنوني كه ورزشكاران از خود بروز مي دهند اين بازي را مفرح و شادي آن را لذت بخش مي نمايد.

  

ادامه نوشته